5 Variasi Latihan Agar Otot Lengan Semakin Kuat

Kamu ingin punya otot lengan yang kuat? Berbagai latihan sederhana bisa menunjang keinginan itu. Cukup lakukan 10 menit, tapi kamu harus rutin melakukannya setiap hari. Nah, sebelum latihan pastikan sudah melakukan peregangan dan pemanasan sekitar 6 menit. Supaya terhindar dari risiko cedera otot. Nah, apa saja latihan yang bisa kamu lakukan?

1.       Bicep Curls (Gerakan Menekun Lengan  Atas)

www.fitstream.com

Latihan ini sangat cocok bagi yang baru melakukan pembentukan otot lengan. Bagaimana cara melakukan gerakan ini?

ü  Kedua tangan memegang dumbell, kemudian kedua kaki dibuka selebar bahu. Dumbell  bisa diganti dengan botol berisi air.

ü  Lakukan gerakan ini secara perlahan. Tekuk kedua lengan ke sisi atas, sehingga posisi botol sejajar dengan bahu. Kemudian tahan posisi itu beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Kamu bisa mengulangi gerakan itu lima kali, dan lakukan repetisi atau pengulangan hingga tiga set.

Jangan lupa selama melakukan gerakan Bicep Curls untuk mengencangkan bokong dan perut. Dengan begitu, hasil latihan ini semakin memuaskan.

2.       Latihan Push Up

totalfxfitness.com

Gerakan ini sangat cocok untuk membentuk otot bahu, dada dan lengan. Push Up bertumpu pada ujung kaki dan telapak tangan terbuka atau mengepal. Latihan ini sangat populer, sehingga tidak sulit untuk melakukannya. Sayangnya, tidak semua orang memahami cara latihan Push Up yang benar. Nah, bagaimana panduan gerakan push up yang disarankan?

ü  Kedua tangan diluruskan sejajar dengan bahu. Jarak antara kedua telapak tangan di lantai harus selebar bahu. Posisi tubuh, kepala hingga tumit harus membentuk garis lurus. Tungkai harus diluruskan, dan pastikan lutut tidak menempel lantai ketika posisi turun.

ü  Turunkan tubuh dengan menekuk siku. Jangan sampai badan menempel pada lantai, berikan celah sekitar 5 centimeter. Kemudian menahan tubuh beberapa detik dan meluruskan sikunya lagi.

ü  Kamu bisa mengulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Bagi praktisi beladiri biasanya akan lebih banyak pengulangannya. Bahkan terdapat beragam variasi tangan, seperti telapak tangan terbuka, tangan mengepal, hanya bertumpu beberapa jari dan sebagainya. Namun, secara gerakan tetap sama dengan panduan di atas.

Bagi yang merasa masih berat melakukan gerakan push up seperti panduan di atas. Kamu bisa mencobanya dengan dengan bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Pastikan pinggang dan punggung tetap berada dalam posisi lurus ketika melakukan gerakan tersebut. Agar hasil latihannya lebih maksimal.

3.       Push Up dengan Bertumpu Pada Dinding

sworkit.com

Dinding bisa dimanfaatkan sebagai tumpuan, untuk melatih otot trisep lengan atas. Caranya dengan berdiri menghadap tembok. Jarak antara dinding dan tubuh kamu sekitar 40 centimeter. Kemudian lakukanlah gerakan ini.

ü  Tempelkan kedua telapak tangan di dinding setinggi dada, saling berdekatan, selebar bahu atau agak terpisah jauh.

ü  Tekuk siku lengannya sehingga tubuh mendekat pada dinding. Kamu harus menjaga badan tetap dalam posisi lurus. Biarkan tumit terangkat, ketika badan mendekat ke dinding. Tahan posisi ini beberapa detik.

ü  Luruskan lengan dengan menegakkan tubuh ke posisi awal.

ü  Kamu bisa mengulangi gerakan tersebut sebanyak 10-15 kali.

Sebagai variasi alat bantunya, kamu bisa bertumpu juga pada kursi tanpa roda. Sehingga bisa stabil menahan bobot tubuh kamu.

4.       Bench Dip (Tubuh Bertumpu Pada Kursi)

www.liveenhanced.com

Gerakan ini khusus untuk pembentukan otot lengan atas. Langkah awalnya dengan duduk di atas kursi, dan pegang kedua sisi ujung kursinya. Lutut harus ditekuk hingga terbentuk sudut 90 derajat. Lalu lakukanlah berbagai tahapan berikut ini.

ü  Angkat tubuh dan manfaatkan kedua tangan sebagai tumpuan. Sehingga bokong tidak menempel bantalan kursi.

ü  Tubuh diarahkan lebih maju dan rendahkan posisinya agar berada di depan kursi. Namun kedua tangan tetap memegang kursi.

ü  Kencangkan lengan agar bisa mengangkat tubuh kembali ke posisi awal atau duduk di kursi.

ü  Ulangi gerakan ini setidaknya 10-15 kali.

5.       Tricep Kickback (Peregangan Lengan Atas)

www.coachmag.co.uk

Kamu bisa berlutut dengan mengandalkan satu tungkai. Nah, tungkai lainnya ditekuk ke arah depan dan berpijak di kaki. Posisi kedua lutut harus membentuk sudut 90 derajat. Kalau lutut kanan berada di depan, kamu harus mengangkat dan meluruskan lengan kiri ke belakang sejauh mungkin.

Kemudian pertahankan posisi itu beberapa detik, sebelum siku ditekuk dengan membentuk sudut 90 derajat. Gerakan ini bisa kamu ulang sebanyak 10-15 kali. Gerakan itu bisa kamu terapkan pada sisi tubuh satunya. Ketika melakukan gerakan ini, kamu bisa menempatkan botol berisi air atau dumbell. Dengan begitu, hasil latihan ini semakin maksimal.

Nah, itulah beberapa variasi latihan yang bisa kamu aplikasikan setiap hari. Agar otot lengan semakin kuat. Sehingga menunjang berbagai aktivitas dan menjadikan penampilan semakin atletis. Sesudah melakukan latihan ini, jangan lupa untuk beristirahat selama lima menit. Supaya detak jantung dan pernafasan stabil kembali.

Hasil optimal akan bisa kamu nikmati kalau latihan ini dilakukan secara rutin. Namun, pastikan pula kamu senantiasa menjalani pola makan sehat dan istirahat cukup. Jadi tubuh kamu akan terjaga kesehatannya  lebih baik.